Batata doce

A Batata-doce não pertence à família das batatas (família Solanaceae) mas sim à família Convolvulaceae, que é um grupo de plantas que têm flores em forma de trompete. As batatas-doces são excelentes fontes de vitamina A, betacarotenos, vitamina C, B6, magnésio, potássio e fibra. Para melhor conservação armazenar em local fresco, seco, escuro e ventilado, não devendo guardar batatas-doces cruas no frigorífico. Corte-as somente no momento de cozinhar e consumir, ou em caso de corte com antecedência, colocá-las em água até ao momento de cozinhar de modo a evitar o escurecimento pelo contacto com o ar.

Abobora

Existem vários tipos de abóbora, no entanto, e de uma forma geral, são conhecidas por serem ricas em vitamina A, C, B9 e apresentarem um bom teor em cobre e zinco. São, pela sua elevada densidade em minerais e outros oligoelementos e fibras, considerados protetores cardiovasculares e de retardamento do envelhecimento. A abóbora apresenta propriedades que melhoram a função glandular da próstata (aconselhado em casos de inflamação), é refrescante, diurética, ligeiramente laxante e proporciona uma limpeza do organismo evitando as fermentações pútridas. Outra característica incide sobre a capacidade de atuar sobre o pâncreas estimulando a secreção de insulina.

Agrião

O Agrião é um legume de folha com sabor ligeiramente picante devido à presença de compostos derivas do enxofre (tioglicosídeos). Apresenta um excelente perfil nutricional, sendo muito rico em minerais como o potássio, cálcio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, enxofre e ferro e em vitaminas A e C. Contém quantidades apreciáveis de fibra, antioxidantes, ácidos gordos polinsaturados (gorduras saudáveis), bom para a saúde cardiovascular. Por todos estes constituintes apresenta propriedades diurético, tónica, depurativa, antianémico, expetorante, desintoxicante e remineralizante. Sendo uma folha frágil deve ser conservado no frigorífico sobre papel humedecido.

Espinafre

Grelos

Nabiças

Alfaces

Pelas suas características nutricionais e presença de substâncias calmantes, a Alface é conhecida pelo seu poder sedativo e calmante. Estimula o apetite, devendo ser bem mastigada para aumentar as suas características e auxiliar as glândulas a produzirem sucos gástricos, sendo recomendada para beneficiar as mucosas do aparelho digestivo. Rica em vitaminas A, B e C e em minerais como o cálcio, ferro, fósforo, manganês, iodo, magnésio, sódio, cobre, zinco e potássio. Possui ainda propriedade hipoglicémica, ajudando na regulação dos açúcares. Aconselhada para dietas de emagrecimento devido ao seu baixo valor calórico. Conservação em ambiente refrigerado.

Couve

As couves são vegetais com elevado potencial nutricional, contêm para além dos principais minerais (cálcio, cobre, ferro, potássio, enxofre), uma boa concentração de provitamina A, vitamina B3, B6, B9, C, K. São conhecidas por conter substâncias potencialmente protetoras antioxidantes (sulfurofanos), favorecendo a ação de mecanismos inibidores da cancerogénese. Devido à composição rica em fibras também favorecem a regulação do transito intestinal. Rica em clorofila, com propriedades remineralizante e purificadora do sangue e antianémico (devido à presença de cobre junto com a clorofila que favorece a assimilação de ferro). Conservar em ambiente refrigerado.

Cogumelos

Existem variadas espécies de cogumelos, sendo que a composição de cada um varia, no entanto, pode-se tecer considerações gerais. Os cogumelos apresentam baixo valor calórico, muito utilizados em dietas de emagrecimento, no entanto, e apesar do seu baixo valor calórico são muito ricos em nutrientes como vitaminas do complexo B e em minerais como o potássio, ferro, cobre e selénio. Apresentam ainda um bom teor em proteínas, apresentando-se como uma boa alternativa às proteínas de origem animal, e em fibras, estimulando e regulando o transito intestinal. Apresentam propriedades que poderão contribuir para melhorar o envelhecimento celular (antioxidante), anemia, fadiga cerebral e a desmineralização. Algumas variedades apresentam ainda propriedades anti-infeciosas, estimulando o sistema imunitário.

Batata

A batata constitui o alimento base de muitas culturas. É um alimento muito nutritivo, tendo por vezes má reputação. Os hidratos de carbono presentes são constituídos por 20% de amido que se transformam em açúcares após cozedura. Muito rica em minerais como o potássio (que ajuda a reduzir o efeito de fatores de coagulação), ferro e iodo e em vitaminas do complexo B, entre as quais Vitamina B3, que junto com o crómio, constitui um fator de tolerância à glicose. Também rica em vitamina C, principalmente na batata nova, sendo que o teor nesta vitamina vai diminuindo com o temo de conservação. Conservar em local fresco, seco e escuro. A exposição ao sol favorece a formação de um glicoalcalóide tóxico: a solanina.

Cebola

Legume em forma de bolbo rico em minerais como o cálcio, cobre, boro, potássio, manganés, fósforo, enxofre, selénio, cobalto, flúor, molibdénio e vitaminas B, C e PP. A cebola se consumida crua atua como antiparasitário, o seu consumo antes das refeições promover o apetite, favorecendo as secreções digestivas. É-lhe atribuída propriedades hipoglicémica (devido à presença da substância glucocinina, hormona comparada a uma insulina vegetal). Apresenta ainda ação antioxidantes devido aos polifenóis que a constituem com ação protetora. Conservar em local seco e arejado, longe de alimentos como a batata que lhe transmite humidade, fazendo-as apodrecer mais facilmente.

Abóbora Butternut

É uma variedade pequena, em formato de pera, com casca lisa cor de avelã clara, polpa laranja, macia e doce, onde as suas sementes encontram-se centradas na parte inferior da mesma. É uma variedade muito versátil no que diz respeito à sua confeção, tanto pode ser servida doce ou salgada e todas as partes podem ser consumidas: polpa, casca e sementes. Muito nutritiva, é uma boa fonte de vitamina A e C, betacarotenos, minerais como o magnésio, potássio e cálcio, é ainda rica em fibra. Pela sua composição nutricional, apresenta propriedades: antioxidante, de proteção cardiovascular, regulação do sistema nervoso, ação anti-inflamatória, proteção da saúde macular e regulação do transito intestinal. Deve ser manuseada com cuidado porque, apesar de parecer resistente, poderá apodrecer rapidamente se sofrer danos na casca.

Abóbora Hokkaido

A Abóbora Hokaido destaca-se pelo seu sabor doce, suave e agradável e pela sua alta densidade nutricional. Rica em betacarotenos (pigmento responsável pela cor laranja com propriedade antioxidante), luteína, vitamina A, C e vitaminas do complexo B e em minerais como o potássio, cobre e zinco. É, pela sua elevada densidade em minerais e outros oligoelementos e fibras, considerada protetora cardiovascular, de retardamento do envelhecimento e protetora da saúde macular. Apresenta propriedades que melhoram a função glandular da próstata (aconselhado em casos de inflamação), é refrescante, diurética, ligeiramente laxante e proporciona uma limpeza do organismo. Revestida por uma casca relativamente dura, no entanto, como é comestível não é necessário descascá-la. Manter em local seco e fresco.

Acelga

Legume de folha verde, apresenta um perfil nutricional elevado, nomeadamente, em zeaxantina e luteína antioxidantes que beneficiam a saúde macular, em vitamina A, B1, C, E, K e PP e em minerais como o ferro, magnésio, cobre, cálcio, manganésio e potássio. Apresenta propriedades depurativas, diurética, ligeiramente laxante por ser muito rica em fibra, favorecendo o transito intestinal. Muito adequado a sua utilização em dietas de emagrecimento. Após colheita devem ser consumidas o mais rapidamente possível. Conservam-se no frigorífico por cerca de 4 dias.

Aipo

A sua propriedade mais marcada é o poder diurético que apresenta e também por ser poder em calorias. O aipo é muito rico em vitamina A, B (B1 e B2) e C e em minerais como o fósforo, potássio, cálcio, magnésio, ferro e silício que lhe confere um bom poder remineralizante. Contém poliacetilenos (substância tóxica contra fungos e bactérias, tendo efeito anti-inflamatório e fluidificador sanguíneo). É igualmente depurativo, carminativo e com poder tónico sobre o sistema nervoso. Atua ainda como laxante e regulador do transito intestinal devido ao seu teor em fibras. Dar preferência ao seu consumo em cru para beneficiar de todo o seu perfil nutricional, no entanto, confere um sabor muito agradável a sopas, estufados, refogados e molhos.

Alho

O Alho é um hortícola cujo bolbo apresenta um sabor forte e picante devido à alicina, substância que confere o sabor e aroma característico e que apresenta um efeito anti-bacteriano. Contém uma substância, a saponina, que auxilia na regulação e manutenção de valores adequados de colesterol. É rico em enxofre, iodo, potássio e selénio. Devido às suas qualidades nutricionais apresenta propriedades cardioprotetora, antioxidante, diurético, bactericida e vermífugo, antissético e antibiótico, tónico do sistema nervoso, hipotensor, expetorante e desinfetante pulmonar, entre muitas outras propriedades e características benéficas para a saúde.

Alho Francês

O Alho-francês é um legume considerado remineralizante devido ao seu perfil nutricional, rico em vitaminas do complexo B e C, e em minerais como o ferro, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, manganés, enxofre e silício. Apresenta propriedades antissético, antianémico, e galactogénico, purificador sanguíneo, atua de forma benéfica sobre as glândulas supra-renais e diurético. Presença de substância e compostos derivados do enxofre como o alho e cebola, que conferem propriedades potencialmente protetoras em doenças cancerígenas. Devido à elevada presença de fibras é um legume muito favorável à digestão e estados de obstipação, sendo considerado como um “varredor do intestino”.

Beringela

De formato ovoide e de coloração intensa a beringela é muito rica em vitamina A e em minerais como o fósforo, potássio, magnésio e cobre. É-lhe atribuída propriedades diurética, antianémicas, laxante e com ação estimulante hepático e pancreático. Graças à presença de determinadas fibras auxilia na regulação do colesterol sanguíneo, retendo-o no interior do intestino, impedindo que este seja absorvido. Contém ainda flavonóides e fenóis que apresentam benefícios no combate a bactérias. Consumir bem madura, caso contrário poderá ainda conter solanina (substância tóxica ao organismo). Sendo frágil ao toque deve ser armazenada sem compressão de outros alimentos e em ambiente refrigerado.

Brócolos

Os Brócolos são inflorescências muito ricas nutricionalmente, nomeadamente em fitoquímicos e micronutrientes: carotenos, vitaminas A, B, C, e em minerais como o cálcio, fósforo, enxofre, potássio, ferro, crómio e selénio. Devido à sua composição rica em fibras é considerado laxante e benéfico no combate ao colesterol. Devido à presença de alguns fitoquímicos, principalmente rico em sulforafano, apresenta propriedades potencialmente anticancerígenas, antioxidantes e anti-inflamatórias. Como poderá diminuir a absorção de iodo deverá ser consumido com moderação por pessoas que tenham problemas da glândula tiroide. Conservar em ambiente refrigerado até ao momento de servir.

Cenoura

A cenoura é um excelente alimento devido ao seu valor nutricional. Rica em vitamina A, B, C e provitamina A (betacaroteno) antioxidante e minerais como o ferro, cobre, sódio, cálcio (principalmente na rama), fósforo, bromo, iodo, zinco e manganés. Devido ao seu elevado valor nutricional apresenta propriedades tónica, refrescante, diurética, laxante, cicatriza e desinfeta a mucosa intestinal e estomacal, ajudando no controlo do transito intestinal. Contém docraína (vasodilatador coronário). Beneficia ainda a saúde macular devido à forte presença de provitamina A. Conservar em ambiente refrigerado e em saco perfurado de modo a evitar as condensações que faz com que apodreçam mais rapidamente.

Chuchu

Courgete

A courgete é muito rica em minerais como o enxofre, fósforo, magnésio e ferro e em vitaminas A, B1, B2, B3 e B5 e em carotenos. A courgete nova é muito rica em fibras solúveis conferindo-lhe propriedade laxante (estimulando o funcionamento dos intestinos), diurética e remineralizante. Conservar em ambiente refrigerado.

Couve Chinesa

Couve-flor

A couve-flor apresenta níveis de Cálcio, Vitamina A e K inferior a couve vulgar, no entanto, apresenta maior concentração em fósforo, ferro, potássio e vitamina C. Com propriedade desintoxicante do intestino devido ao seu teor em fibras benéficas à promoção do transito intestinal. Foi isolado um fitoquímico na couve-flor designada de índole, uma substância azotada com efeito protetor contra determinados cancros. Para uma melhor conservação colocar no frigorífico com a cabeça voltada para baixo, deste modo evita a condensação das flores retardando a degradação das mesmas.

Eddoe

Ervilha

A ervilha é uma leguminosa e, como tal, é muito rica em proteína, sendo junto com as outras leguminosas a principal fonte de proteína dos vegetarianos. Apresenta teores elevados de vitaminas, principalmente, vitaminas do complexo B e em minerais como o potássio, fósforo, zinco, ferro e cobre. Apresenta também um bom teor em fibras tenras (ervilhas pequenas e jovens), tornando-se mais duras à medida que atingem o estado de maturação.

Espargos

Os espargos são muito ricos em vitaminas do complexo B, vitamina C e provitamina A e em minerais como o ferro, potássio, cobre, zinco, manganés. São lhe atribuídos propriedades diuréticas, laxantes e depurativas, sendo muito benéfico para beneficiar as vias urinárias, desinfetando-as. Contém uma substância, a rutina, um flavonóide que apresenta propriedade anti-inflamatória, favorecendo a saúde dos vasos sanguíneos e protegendo contra danos de oxidação e danos celulares. São muito frágeis, devendo ser conservados no frigorífico envoltos em pano humedecido ou em pé num local fresco.

Espinafre

Os espinafres são muito conhecidos pelo seu elevado teor em ferro, no entanto, os espinafres são muito ricos também em clorofila, em minerais como o cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, manganésio, zinco e cobre e em vitaminas A, B, C, D, K e P e em aminoácidos como a lisina e a arginina. Contém também coenzima Q10 e em antioxidantes como a o betacaroteno, zeaxantina e luteína, carotenoides que agem como protetores da visão. Sendo extremamente remineralizante, fluidificador do sangue, anti-anémico, promovendo a multiplicação dos glóbulos vermelhos. São muito sensíveis, devendo ser armazenados no frigorífico, lavados no momento do consumo e dar preferência ao seu consumo em cru.

Fava

A fava é uma leguminosa e, como tal, é muito rica em proteína, sendo junto com as outras leguminosas a principal fonte de proteína dos vegetarianos. Apresenta teores elevados de vitamina B1, B2, e B9 e L Dopa (substância intermediaria da dopamina – neurotransmissor que comando os movimentos do corpo). Muito rica também em minerais como o potássio, magnésio, cobre, fósforo, cálcio, zinco e ferro. Apresenta também um bom teor em fibras auxiliando na regulação do transito intestinal e saúde do sistema digestivo.

Feijão-verde

Erradamente designado de legume, o feijão-verde é uma leguminosa apresentando-se em forma de vagem de cor verde. À medida que as sementes (feijões) vão amadurecendo, a vagem torna-se mais fibrosa podendo torna-se desagradável, por este motivo deverá ser consumido jovem-maduro e não envelhecido. Apresenta baixo valor calórico, cerca de 31 Kcal por 100 gramas, no entanto, com um excelente perfil nutricional, rico em vitaminas A, C, carotenos, flavonóides, luteína (substância antioxidantes), vitamina B6, B9, minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, enxofre, ferro e traços interessantes de iodo, níquel, cobre e cobalto. Além disso, são boas fontes de fibra alimentar sendo importante para a regulação do transito intestinal. Deverá ser armazenado no frigorífico dentro de um saco plástico perfurado, sem lavar previamente, conservando-se durante cerca de 3 dias a 1 semana nestas condições.

Gengibre

Malagueta

Existem várias variedades de malaguetas com formas, tamanhos, sabor e intensidade de picante diferentes, sendo que algumas das cores depende do seu estado de maturação. O grau de intensidade de picante depende do teor em capsaicina (substância que atua sobre os recetores da dor na boca e garganta), existindo em maior quantidade nas sementes e membrana branca no seu interior. Rica em vitamina A, C, E, vitaminas do complexo B e betacarotenos, minerais como o potássio e o manganês, contém ainda flavenóides e capsaicinóides, fitoquímicos que reduzem a inflamação e com poder antioxidante. Apresenta ainda poder termogénico auxiliando o metabolismo.

Mandioca

Nabo

O nabo pertence à família das crucíferas contendo substância com forte poder antioxidante. Apresenta uma tonalidade branca ou arroxeada, com formato arredondado, podendo ser consumido cru ou cozinhado. É um alimento com uma grande percentagem de água, com baixo valor calórico, sendo por isso, uma boa opção a incluir numa dieta de controlo de peso. Rico em vitamina C (contendo cerca de 15% da Dose Diária Recomendada para adultos), vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio, enxofre, potássio e cobre. É ainda muito rico em fibra auxiliando na redução do apetite e regulação do transito intestinal. Pode ser conservado no frigorífico, dentro de um saco de plástico perfurado, durante cerca de 1 mês.

Pepino

O penino apresenta baixas calorias, no entanto, é amplamente conhecido por ser um excelente hidratante e refrescante, depurativo do sangue, diurético e remineralizante. Rico em vitamina A, C e B e em minerais como o cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro. A casca é ainda rica em clorofila. As sementes do penino, como as da courgete e melão são conhecidas por poderem suprimir o desejo sexual. Deve ser consumido maduro e cru para beneficiar de todos os benefícios nutricionais. A zona próxima do pedúnculo contém substâncias que conferem o sabor amargo. Sendo bastante sensível às variações de temperatura deve ser armazenado a temperaturas próximas dos 10ºC.

Pimento

A espécie Capsicum inclui variedades como o pimento e as malaguetas. Os pimentos são ricos em vitamina C, vitaminas do complexo B, em vitamina A e betacarotenos (pigmento antioxidante). Contém também fitoquímicos como os flavonóides e as capsaicinóides que reduzem as inflamações. O pimento verde e o pimento vermelho são o mesmo, sendo que o pimento vermelho é uma versão mais madura do pimento verde. A cor do pimento vermelho provém do carotenoide antioxidante licopeno que não se encontra no pimento verde. Para melhor conservação deverá armazená-los, por lavar, em saco de plástico em ambiente refrigerado.

Pimento Padrão

Pequenos pimentos de cor verde e sabor ligeiramente apimentados, pertencem à grande família dos pimentos, malaguetas e piri-piris, no entanto, por serem colhidos imaturos apresentam quantidades reduzidas da substância que confere o sabor picante, a capsaicina. São ricos em vitamina C, vitaminas do complexo B, em vitamina A e betacarotenos (pigmento antioxidante). Com mais de noventa por cento de água e uma quantidade relativamente baixa de lípidos e hidratos de carbono, a presença dos ácidos málico, oxálico e quínico manifesta-se no subtil sabor ligeiramente amargo.

Quiabos

Rabanete

O Rabanete é uma raiz vegetal que contém um fitoquímico, o rafanol, que estimula o fluxo da bílis e o esvaziamento da vesicula biliar. Contem ácido fólico, vitamina C e os minerais potássio, magnésio, cálcio, fósforo e enxofre. É rico em glucosinolatos, substâncias conhecidas pela sua capacidade de inibir o crescimento de células cancerígenas e de as células bacterianas, auxiliando o tratamento da intoxicação alimentar. Apresenta ainda substâncias com propriedades expetorantes para a tosse.

Rúcula

As folhas da rúcula apresentam um sabor ligeiramente picante sem ser amargo. É muito rica em vitaminas de uma forma generalizada e apresenta um bom teor em cálcio. É uma planta diurética e tónica. Fonte importante de DHA que é um ácido gordo essencial da família do ómega-3. Dar preferência ao seu consumo cru para beneficiar das suas propriedades nutricionais, no entanto, também pode ser consumido confecionado tal qual o espinafre. A sua conservação é limitada a alguns dias a temperaturas de refrigeração.

Beterraba