Mirtilo

Os mirtilos apresentam um excelente perfil nutricional, principalmente no que diz respeito à presença de substâncias antioxidantes que combatem o envelhecimento celular e que lhe são reconhecidas propriedades que beneficiam o sistema cardiovascular. Possuem ainda ação adstringente e antisséptica. Contém uma substância, a neomirtilina, que atua como a insulina e possui a propriedade de fazer baixar a glicémia nos diabéticos. Por ser um fruto perecível, deve ser armazenado por alguns dias no frigorífico.

Framboesa

As framboesas apresentam um excelente perfil nutricional não só devido aos nutrientes que a compõem, mas também devido aos fitoquímicos presentes com propriedades antioxidantes como a quercetina, as catequinas, ácido gálico e o ácido salicílico que previnem o envelhecimento prematuro. São uma boa fonte de fibra, fósforo, potássio e selénio e uma excelente fonte de vitamina C. Auxilia no controlo da diabetes, sendo que as antocianinas presentes auxiliam na redução dos níveis de glucose no sangue após dietas ricas em amido. Fruto muito perecível deve ser armazenado a temperaturas de refrigeração até ao momento do consumo.

Morango

O morango pertence ao grupo dos frutos vermelhos, possui um bom teor em vitamina C e B9, sendo também uma boa fonte nos minerais como o silício, potássio e magnésio. A presença destes minerais junto com as suas pequenas sementes que são consumidas junto com a fruto, confere-lhe propriedades ligeiramente laxantes, atuando como “varredores” do intestino. Por serem muito perecíveis, devem ser conservados em ambiente refrigerado, sem serem lavados e sem o corte do pé.

Físalis

Abacate

O abacate é um fruto com polpa verde, macia e untuosa, conhecida como “manteiga verde”. Apresenta um excelente perfil nutricional, sendo rico em ácidos gordos monoinsaturados (benéfico para a saúde cardiovascular), vitaminas A, B, C, E e em potássio e magnésio. É de fácil digestão graças às numerosas enzimas que contém. Apresenta propriedade diurética (presença da abacatina), regulação dos níveis de colesterol (presença de beta-sitosterol) e proteção da saúde macular (presença de agentes antioxidantes, a luteína e o glutatião,). Preferir os frutos moles ao toque, mas não demasiado. Deve ser consumido cru para aproveitar a sua riqueza nutricional, e porque cozinhado torna-se amargo.

Abacaxi

Ameixa

Fruto muito nutritivo, sendo rico em fibra, e minerais como o magnésio, cálcio, ferro, cobalto, manganésio, fósforo, enxofre, potássio e sódio, vitaminas A, B, C e K. Apresenta ação diurética devido à presença de ácidos orgânicos e compostos fenólicos com ação antioxidante. Deve ser consumida madura, recomendado o seu consumo em jejum (secas ou cozidas) para potenciar o seu efeito laxante. Devem apresentar-se encorpadas, brilhantes e um pouco moles. Contudo, é um fruto perecível devendo ser armazenado em ambiente refrigerado para aumentar o tempo e conservação.

Amendoim

O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, não é um fruto oleaginoso, mas sim uma leguminosa seca, em que as suas sementes comestíveis encontram-se contidas em vagens. Apresenta um bom perfil nutricional, sendo rica em proteína, fibras, gorduras saudáveis, vitamina A, E e minerais como o cálcio, magnésio, zinco e ferro. Apresentam também elevados níveis de antioxidantes, nomeadamente, polifenóis e resveratrol. Devido ao elevado teor em gordura rancifica facilmente, deve-se prestar atenção a sinais de oxidação e contaminação por bolores. Escolha amendoins íntegros e com aroma típico e agradável.

Amora

A Amora pertence ao grupo dos pequenos frutos. Apresenta um excelente perfil nutricional, especialmente pelo seu elevado conteúdo em antioxidantes, sendo também rica em fibras (conferindo-lhe propriedades laxantes quando consumida em jejum), vitamina A, C e em minerais como o potássio e o magnésio. Os fitoquímicos presentes como a tanina, flavonóides e cianidina são substâncias que são conhecidas pelas suas propriedades anticarcinogénicas e as catequinas como a quercetina é conhecida pela sua propriedade em reduzir o risco de doenças cardíacas e impedir a ação da histamina. Por serem frutos perecíveis deve ser armazenado a temperaturas de refrigeração.

Anona

De formato escamoso peculiar e com pele verde claro que vai escurecendo à medida que amadurece. No interior apresenta várias sementes pretas espalhadas pela polpa branca, de consistência cremosa, macia, doce, sumarenta e com sabor abaunilhado. Com um bom perfil nutricional fornece cerca de 75 kcal por 100 gramas, vitaminas C e vitaminas do complexo B, destacando-se a B6, minerais como o potássio, magnésio, cobre e fósforo. É ainda uma fonte interessante de fibras insolúveis, rica em fitoquímicos como os flavonóides (antioxidantes) e as acetogeninas, substâncias com potencial anti-inflamatório e anti tumoral, sendo atribuído à anona inúmeras propriedades benéficas para o organismo.

Avelã

Banana

Castanha

Cereja

Pequeno fruto vermelho com sabor doce. Devido à presença de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, enxofre e outros oligoelementos em menor quantidade é considerada muito remineralizante. Rica em fibras, vitamina A, C e vitaminas do complexo B e pigmentos antociânicos antioxidantes, que reforçam a ação da vitamina C. Com propriedades depurativas, desintoxicantes e poder diurético. Contém pigmentos que poderão bloquear a ação de enzimas responsáveis pela dor, acalmando de forma natural a dor e a inflamação. Fruto perecível deve ser armazenado a temperaturas de refrigeração. Deverá ser mantido longe de outros alimentos com odor forte persistente porque acabará por o absorvê-lo.

Clementina & Tangerina

Da família dos frutos cítricos apresenta como principal característica um elevado teor de ácido cítrico. Também a presença de compostos antioxidantes é bastante significativa, dos quais se destacam a vitamina C, a qual atua não só como antioxidante, mas também como percursor da produção de colagénio (proteína estruturante). Contém ainda fibras e folato (vitamina do complexo B). A casca apresenta cor brilhante, contendo, tal como todos os citrinos, numerosas glândulas que contêm os óleos essenciais.

Damasco & Alperce

Fruto carnudo, energético e com um excelente perfil nutricional. Muito rico em provitamina A (caroteno) e em potássio. Apresenta ainda bom teor em ferro e enxofre. Devido às suas qualidades nutricionais apresenta propriedades antioxidante, antianémico, antidepressivo, reequilibrante nervoso, favorece e acelera a formação de hemoglobina e aumenta a resistência a infeções, ligeiramente laxante no seu estado seco.

Dióspiro

O Dióspiro é um alimento muito adstringente quando consumido verde, podendo verificar-se obstipante. Já o seu consumo maduro tem o efeito contrário verificando-se laxante, devido ao seu elevando teor em fibra. É rico em fitoquímicos antioxidantes como os taninos, carotenos, licopeno e xantinas, vitamina A e C e minerais como o potássio e o iodo. A pele é indigesta, devendo ser descascado. Não deve ser consumido em conjunto com caranguejo, podendo provocar dores abdominais e diarreia. Para aumentar o período de conservação armazenar a temperaturas de refrigeração, com o pedúnculo virado para baixo. Para acelerar o processo de amadurecimento colocar junto de bananas e maçãs.

Figo

O Figo é um dos frutos mais rico em fibra, tanto no seu estado freso como seco, sendo recomendado para melhorar estados de obstipação, problemas intestinais e devido ao elevado número de enzimas digestivas auxilia na digestão. Apresenta um excelente perfil nutricional, apesar de altamente calóricos, são ricos em potássio, cálcio, magnésio, ferro e cobre, minerais importantes para o metabolismo dos ossos e músculos, bem como para a memória e sistema nervoso, sendo que auxilia também na prevenção dos casos de anemia. Ricos em vitaminas do complexo B e em fitoquímicos antioxidantes como os polifenóis. Conservar os figos frescos em temperaturas de refrigeração e, os figos secos, em local fresco e seco.

Figo da India

Fruto proveniente da planta da família das Cactáceas de formato oval, com casca espinhosa, contém no seu interior várias sementes e com coloração que varia entre o verde-amarelada a vermelha. Possui polpa doce e o seu sabor situa-se entre o da pera e o do melão. É um fruto nutritivo e energético e devido ao seu perfil nutricional, apresenta propriedades antioxidantes, apresentando bons níveis de potássio, magnésio, cálcio e vitaminas C, A, B1 e B2. Sendo rico em pectina, fibra solúvel, auxilia na absorção e controlo dos níveis de colesterol e na regulação do transito intestinal.

Ginja

A ginja é conhecida como cereja ácida. Devido ao seu sabor agridoce é consumida em fresco somente quando o seu estado de maturação é atingido (tornando-se mais doce), pois grande parte da produção é canalizada para a produção de licores e de doces. São ricas em vitaminas A, B e C e em minerais como o ferro, magnésio, potássio, zinco e cálcio. Para além do seu perfil nutricional contém substâncias bioflavonoides antioxidantes que lhe confere propriedade analgésica, anti-inflamatória e quimiopreventivas. Apresenta ainda um bom teor em fibra, que a torna benéfica para a boa circulação intestinal, assegurando a drenagem do sistema digestivo.

Goji

As bagas de Goji são, principalmente, consumidas secas. A planta da Goji é natural do Tibete e do interior da Mongólia, no entanto, a seu consumo e produção foi alargado a vários países ocidentais. Apesar da baga de Goji não conter grande variedade de nutrientes, apresenta grande quantidade de fitonutrientes benéficos ao organismo, nomeadamente, betacarotenos e zeaxantina, antioxidantes poderosos. Devido ao seu teor em fitoquímicos apresenta propriedades anti-inflamatórias, analgésicas, beneficia a saúde macular e o funcionamento saudável do fígado.

Groselhas

As groselhas pertencem ao grupo dos pequenos frutos vermelhos. São muito ricas em potássio, fósforo e ferro e em vitaminas A, B e C, contém uma quantidade apreciável de ácido málico, cítrico e tartárico, conferindo-lhe propriedades diurética, digestiva, depurativa e ligeiramente laxante. A presença de fitoquímicos antioxidantes como as proantocianidinas e de flavonóides como o resveratrol, ajudam na redução da inflamação auxiliando na prevenção de várias doenças. É um fruto perecível devendo ser armazenado a temperaturas de refrigeração.

Kiwi

O Kiwi é um dos frutos com maior densidade nutritiva, ou seja, fornece os principais nutrientes em doses consideradas recomendadas. Rico em fibra, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro, cobre e polifenol, bem como vitamina A, B, C (um kiwi grande poderá fornecer 100% da DRR de vit. C) e vitamina E. Contém ainda actidina (enzima proteolítica) e bromelina. Rica em fitoquímicos como a luteína (pigmento existente nos olhos auxiliando assim a saúde macular) e outros antioxidantes. Contém ainda ácidos gordos ómega-3 (gordura saudável) que ajuda a proteger o sistema cardíaco e a reduzir a inflamação. Pode ser armazenado à temperatura ambiente ou em ambiente refrigerado para aumentar o tempo de conservação.

Laranja

A Laranja é conhecida pelo seu excelente teor em vitamina C, no entanto, a laranja apresenta uma boa quantidade de minerais, principalmente, o potássio (mineral importante para a saúde do coração) e vitamina B. Rica em substâncias capazes de beneficiar o sistema circulatório apresentando propriedades de fluidificador do sangue e protetor vascular contra a formação de coágulos, como os bioflavonoides. Contém também hesperidina com poder hepatoprotector. As fibras presentes na camada branca moderam o apetite, auxiliando assim o controlo da fome.

Lima

Limão

Apresenta um excelente perfil nutricional, sendo muito rico em vitamina C, com propriedades antibacterianas, antisséptica e expetorante. Rico em antioxidantes como o SOD (superóxido dismutase), vitamina A e B, e em minerais como o ferro, cálcio, fósforo e potássio. Apresenta ainda propriedades de fluidificador sanguíneo. Contém fitoquímicos como o limonóide e flavonóides, antioxidante que se acredita ter capacidade de bloquear substâncias que causam o cancro e doenças cardíacas. Previne a oxidação de outras frutas e legumes, regando-os com sumo de limão. Pode ser armazenado à temperatura ambiente ou à temperatura de refrigeração para aumentar a data de conservação.

Maçã

A maçã é um fruto que devido á presença de ácidos orgânicos apresenta propriedades digestivas, quando consumida antes das refeições facilita a digestão, provocando secreções salivares e estimula o apetite. Apresenta propriedades depurativas uma vez que auxilia na purificação do sangue. Apresenta um bom perfil nutricional, contendo potássio, cálcio, fósforo, magnésio e ferro, carotenos e vitamina C. Rica ainda em fibras que auxiliam na regulação do intestino e na redução do colesterol, sendo a pectina ajuda na eliminação de tóxicos ambientais.

Maracujá

Também conhecido como fruta da paixão, tem um formato arredondado com casca espessa, contendo no interior inúmeras sementes rodeadas do seu tegumento, uma substância mucilaginosa de cor amarela-alaranjada que constitui toda a polpa do fruto. O maracujá tem um sabor muito característico que poderá ser mais doce ou ácido consoante a variedade. Com um bom perfil nutricional fornece cerca de 70 kcal por 100 gramas, vitamina A, betacarotenos e vitamina C (antioxidantes), vitaminas do complexo B, destacando-se a B2, minerais como o potássio, ferro, sódio e fósforo. Devido à presença de várias substâncias atribuem-lhe propriedades sedativas, diuréticas e antiespasmódico. O fruto quando maduro poderá ser conservado por cerca de duas semanas no frigorífico a uma temperatura entre os 6º e os 8ºC.

Marmelo

Medronho

Melancia

A melancia é um fruto refrescante, hidratante e diurético por excelência, devido ao seu elevado teor em água, cerca de 92%. É-lhe atribuída uma ação depurativa e desintoxicante para os rins. Rica em potássio, vitamina C, betacaroteno e licopeno, pigmentos antioxidantes que auxiliam no processo de proteção de todo o organismo. Na hora de escolher deve optar por aqueles que emitem um som oco ao bater. É sensível ao frio, devendo-se conservar a temperaturas entre os 13º e os 16ºC.

Melão

Fruto refrescante devido ao seu teor em água, possui um bom teor em vitamina A e C. Quanto aos minerais salienta-se o seu teor em brómio, contendo também um bom teor dos minerais mais comuns. Contem SOD (superóxido dismutase) que desempenha um papel antioxidante na luta contra os radiais livres, combatendo os malefícios do stress e restabelecendo o equilíbrio oxidante/antioxidante. Rico em fibras compostas principalmente por hemiceluloses e pectinas, são benéficas para aceleram o transito intestinal, no entanto, deve-se dar prevalência ao consumo sozinho, sem misturar com outros alimentos, de modo a aumentar a sua digestibilidade.

Meloa

Nêspera

De formato ligeiramente oval, com cerca de 3 a 5 cm, apresenta uma casca aveludada de cor laranja, que, à medida que vai amadurecendo, vai perdendo a pelagem ficando com uma casca fina que se destaca facilmente da polpa também ela de cor laranja. No interior contém ainda 3 a 5 sementes grandes de cor castanha. Com sabor que varia do doce ao ácido consoante a variedade e estado de maturação, é suculenta e apresenta um bom perfil nutricional fornecendo cerca de 51 Kcal por 100 gramas, rica em vitamina A e carotenoides, flavonóides antioxidantes, vitamina C, Vitamina B9, minerais como o cálcio, fósforo, potássio e em menos quantidade manganés, magnésio, ferro e cobre. Contém ainda uma quantidade apreciável de pectina (fibra) e taninos que lhe confere efeito antidiarreico e regulador do intestino e do colesterol.

Noz

Pêra

A Pêra é rica em vitamina A, B e C, e em minerais alcalinos como o ferro, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, manganês, selénio e boro. Os nutrientes que a compõem são benéficos para a saúde do sistema cardiovascular e cerebral. Fonte elevada de fibra, pectinas solúveis que beneficiam o transito intestinal e na regulação do colesterol. É, portanto, um fruto nutritivo, remineralizante, ligeiramente laxante e diurético. Conservam-se bem à temperatura ambiente, no entanto, logo que maduras conservar em ambiente refrigerado para aumentar o tempo de durabilidade.

Pêssego e Nectarina

O pêssego estimula ligeiramente as glândulas digestivas, facilita a digestão. Apresenta um perfil nutricional muito apreciável, sendo rico em vitamina A, B1, B2, C e P (rutina), quanto à presença de minerais é muito rico em potássio. Apresenta propriedades diuréticas e ligeiramente laxantes (quando consumido sozinho), ao ser consumido de manha provoca a emissão de urina e regulariza as fezes. É um fruto muito sensível ao toque, devendo ser armazenado em camada única.

Pinhão

Romã

Fruto refrescante e tónico para o coração, os rins e bexiga. Diurético, adstringente, remineralizante, e verdadeiramente depurativo (graças à presença de ácido málico e cítrico). Rico em vitaminas A, B e C e em minerais como o potássio, fósforo, em manganésio. Contém ainda muitos taninos. Estimulante do sistema imunitário e auxilia no alívio de estados inflamatórios (garganta, rins, aparelho urinário, reumatismo), tensão arterial elevada e obstipação. Eficaz no combate a parasitas intestinais. A presença de substância antioxidantes confere-lhe propriedades antienvelhecimento. Conserva-se bem à temperatura ambiente, em local fresco e seco.

Tomate

De ampla utilização, o tomate é muito rico em vitamina A, B9 (ácido fólico), C, K e em licopeno (substância que confere cor vermelha, sendo um potente antioxidante qualificado como um excelente protetor contra o cancro). É muito remineralizante devido à presença dos minerais que contém como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, zinco, cobalto, boro, flúor, bromo e iodo. Desintoxicante, diurético e purificador do sangue. Consumir o tomate bem maduro, devido à presença de substâncias alcaloides que são tóxicas ao organismo quando ainda verde. Deve também ser consumido junto com uma fonte de gordura, como por exemplo o azeite, uma vez que o licopeno é uma substância lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura.

Uva

Pequenos bagos agregados em cacho, apresentam um bom perfil nutricional contendo elevado teor em potássio, e bom teor em cálcio, sódio, magnésio, ferro, manganês e silício. Quando maduras apresentam bons níveis de vitamina A, B e C. Graças à presença de vários fitoquímicos apresentam propriedades benéficas na redução de colesterol, diminui a formação de coágulos sanguíneos, fortificadores dos vasos sanguíneos, purificadores do sangue, beneficiando todo o sistema cardiovascular. Presença de substâncias antioxidantes e outros fitoquímicos que poderão inibir processos cancerosos. Conservar em ambiente refrigerado.

Ananás

Manga

Amêndoa

A amêndoa é um dos frutos oleaginosos mais rico em proteína (cerca de 20%). Rica em fibras, minerais como o magnésio, cálcio, ferro e vitamina E, sendo altamente mineralizante. É um fruto energético, no entanto, devido ao seu perfil nutricional, beneficia o sistema nervoso e cerebral. Contém uma substância designada de emulsina que auxilia no desdobramento dos açúcares, facilitando a sua assimilação. Contém ainda flavonoides com ação antioxidante. Aconselha-se a demolha entre 6 a 8 horas antes o consumo de modo a torná-las mais digeríveis. Conserve em lugar fresco, seco e escuro. Quando abertas devem ser armazenadas em frascos herméticos de modo a diminuir as oxidações (rancificação).